Gyerekként mindannyian élveztük az ugrókötelezést, de ahogy öregszünk, egyre csökken a kitettségünk ennek a tevékenységnek. Az ugrálókötél azonban valóban rendkívül előnyös gyakorlat, amely számos izmot megmozgat. Az alábbiakban bemutatjuk az ugrókötél előnyeit, változatait és a betartandó óvintézkedéseket.
Erősen javaslom az ugrókötelet az edzésprogram során a jobb edzési eredmények érdekében! Az adatok azt mutatják, hogy egy 30 perces HIIT edzés után az ugrókötél hozzáadásával további 800 kalóriát égethet el naponta, ami egy óra úszásnak felel meg. Így tökéletes azok számára, akik fogyni szeretnének, de korlátozott idejük van. Az ugrókötél a következő nyolc előnnyel rendelkezik:
1. Kivételes zsírégető hatás
A normál tempójú ugrókötéllel, ahol enyhén elakad a levegő, de még beszélni tud, körülbelül 400 kalóriát éget el 30 perc alatt, hasonlóan a 60 perces kocogáshoz. Sőt, ha az időjárás kedvezőtlen, vagy túl elfoglalt vagy, az ugrókötél idő-, tér- és hatékonysági követelményeinek megfelel!
2. Fokozott csontsűrűség
A zsírcsökkentés és a szív- és érrendszer egészségének javítása mellett az ugrókötél serkenti a csontnövekedést és növeli a csontsűrűséget. A kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akik napi 50-szer ugrókötelet ugrik, hat hónap után 3-4%-kal növelhetik csontsűrűségüket, ezáltal csökkentve a csontritkulás kockázatát.
3. Továbbfejlesztett agilitás
Futók vagy országúti futók számára az ugrókötél kiváló edzésmódszer. Mivel mindkét láb ugrálókötél ugrás közben megtapasztalja az erőt, megszünteti az izmok egyensúlyhiányát, és javítja az általános koordinációt és mozgékonyságot.
4. Fokozott szív- és érrendszeri funkció
Az ugrókötél olyan aerob gyakorlat, amely következetes gyakorlással serkenti a szív- és érrendszer működését. Ahogy a szív- és érrendszeri funkciója erősödik, szervezete fogékonyabb lesz a magasabb intenzitású edzési módszerekre, ezáltal javul a sportteljesítmény.
5. Fokozott izomállóság
Bár az ugrálókötél aerob gyakorlat, az ugrási folyamat jelentősen edzi az alsótest izomzatának állóképességét. Az ugrókötél sebességének növelése nagyobb kar- és vállizomterhelést is igényel, fokozva a felső és alsó test erejét.
6. Hordozhatóság
A két fogantyúból és egy kötélből álló ugrókötél körülbelül akkora, mint egy 500 ml-es vizes palack feltekerve, és minimális helyet foglal el a hátizsákban. Így bárhová magával viheti, és bármikor gyakorolhat.
7. Könnyen kezelhető és szórakoztató
Az alapvető ugrókötél mozdulatok nem nehezek, és szinte mindenki meg tudja csinálni. Az edzés előtti megfelelő bemelegítéssel az ugrókötél nem károsítja a testet.
8. Alacsony a sportsérülések kockázata
Mint korábban említettük, az ugrálókötél alacsony kockázatot jelent a sportsérülések számára. Sokan csodálkozhatnak: „Nem nehéz a térdre ugrókötelezni?” Orvosi szakértők rámutatnak, hogy a térdre nehezedő nyomás ugrálókötél közben valójában kisebb, mint kocogás közben! A kocogás az egyik lábát reaktív erőhatásnak veti alá, összetettebb térdmozgással, ami nagyobb hatást gyakorol a térdekre. Ezzel szemben az ugrókötél mindkét lábra azonos erőt és függőleges erőt fejt ki, kisebb terhelést fektetve a térdekre.
Ha az ugrókötélről alkotott benyomása a fel-le ugrásokra korlátozódik, nézze meg az oktató által tervezett szórakoztató rutinokat. Három kezdő szintű mozdulat áll rendelkezésre az ugrálókötéllel kezdőknek:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Egyenesítse ki az ugrókötelet vízszintesen, hogy megjelölje az oldalsó lépések távolságát. Helyezze a kezét természetesen a mellkasa elé, lábait vállszélességben, térdét enyhén behajlítva.
Lépje jobb lábát jobbra, és vigye a bal lábát mellé jobbra, oldalra mozgatva testét, mint egy rák az ugrókötél végére. Lassan hajoljon le, hogy megérintse a fogantyút, álljon fel, és lépjen az ugrókötél fogantyújának másik végéhez. Ismételje meg a műveletet.
2. Jump Rope Shuttle Run
Ismét egyenesítse ki az ugrókötelet a talajon, és álljon a fogantyú egyik végénél, lábait vállszélességben, és lépjen át a kötélen. Lassan kocogjon előre, amíg el nem éri a kötél másik végét, és hajoljon le, hogy megérintse a fogantyút. Álljon fel, és hajtson végre hátrafelé lassú kocogást a kötél másik végére, ismét érintse meg a fogantyút. Ismételje meg a műveletet.
3. Oldalról oldalra ugrás lábbal együtt
Hajtsa össze az ugrókötelet fogantyútól fogantyúig, és álljon a kötél jobb oldalán. Tegye a kezét maga mögé, és enyhén hajlítsa be a térdét, próbálja összetartani a lábát. Hajtsd előre a karjaidat, fejts ki erőt a testeddel, és ugorj a kötél bal oldalára, miközben leszálláskor tartsd behajlított térdhelyzetet.
Míg az ugrókötél kisebb a sérülés kockázatával, nem teljesen veszélytelen. Íme hat óvintézkedés, amelyet be kell tartani:
1. Ugrókötél kiválasztása
Különböző típusú ugrókötelek állnak rendelkezésre, beleértve a gyermekek és az edzések számára készült ugrálóköteleket, amelyek hossza és súlya eltérő. Az Ön igényeinek megfelelő hosszúság kiválasztása javítja edzési eredményeit. Az optimális kötélhossz meghatározásához lépjen rá a kötélre, és emelje fel a fogantyúkat mindkét oldalon. Amikor a könyökök 90 fokos szöget zárnak be, a magassága elérje a köldökét. A súlyt személyes preferenciák alapján lehet kiválasztani, de a kezdőknek, akiknek nincs erős alapja, érdemes a normál súlyt választani.
2. Nem ajánlott túlsúlyos egyéneknek vagy térdsérülteknek
Bár az ugrókötél hatása csekély, a túlsúlyos vagy térdsérülést szenvedett egyének térde gyengébb, mint mások. Javasoljuk, hogy ne próbálkozzon ugrókötéllel anélkül, hogy profi edzővel vagy orvossal konzultálna, ha szívesen kipróbálná.
3. Válasszon egy megfelelő helyszínt
A biztonságos helyen végzett gyakorlat az első lépés a sérülések elkerülése felé. Kerülje az ugrálókötél használatát magas felületen vagy kemény padlón. Ehelyett válasszon PU futópályát egy játszótéren, vagy helyezzen jógaszőnyeget a lába alá, hogy növelje a párnázást.
4. Viseljen sportcipőt
Szokott-e mezítláb ugrókötelezni, vagy papucsot visel otthon? Szakíts ezzel a rossz szokással! Az ugrálókötélhez elengedhetetlen a sportcipő viselése. A jó rugalmasságú és fedő cipők védik a lábadat, megelőzve a húzódásokat és ficamokat.
5. Ugrás magassága
Nem kell túl magasra ugrani; magasabbra ugrás nem feltétlenül éget el több kalóriát. Az ajánlott ugrási magasság éppen elég ahhoz, hogy a kötél áthaladjon a lábad alatt. A túl magas ugrás megnöveli a térd terhét, és bokasérüléshez vezethet.
6. Bemelegítés és nyújtás edzés előtt és után
Ne felejtsen el bemelegíteni edzés előtt, hogy felkészítse testét, megelőzze a sérüléseket és fokozza a teljesítményt. Edzés után nyújtson, hogy a túlmelegedett izmait fokozatosan lehűtse és visszanyerje rugalmasságát!
Feladás időpontja: 2023. november 17