1. Fali guggolás (Wall Sit): Alkalmas kezdőknek vagy gyenge izomállósággal rendelkezőknek
Mozgás lebontása: Álljon fél lépésnyire a faltól úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a lábujjak pedig 15-30 fokos szögben kifelé mutassanak. Hajlítsa a fejét, a hátát és a fenekét határozottan a falnak, mintha egy széken ülne. Belégzés közben lassan engedje le a testét guggoló helyzetbe, így térdét majdnem 90 fokos szögbe zárja. Kapcsolja be a magját, és helyezze át egyensúlyát a sarkára. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, mielőtt fokozatosan felállna.
Előnyök: Ez a mozgás nagy biztonságot nyújt és csökkenti az esések kockázatát, segítve a kezdőket abban, hogy megismerjék a farizomcsoportjukat.
2. Oldalsó guggolás (oldalsó kitörés): Alkalmas kezdőknek
Mozgás lebontása: Kezdje természetes álló helyzetben. Tegyen egy lépést kifelé a bal vagy a jobb lábával, körülbelül a vállszélesség 1,5-2-szerese. Helyezze egyensúlyát erre a lábra, hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a csípőjét. Enyhén döntse előre a testét, és guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsa egyenesen a másik lábát, és tartsa 5 másodpercig, mielőtt visszatérne semleges helyzetbe.
Előnyök: Ez a mozgás javítja a test egyensúlyát, rugalmasságát és stabilitását, miközben erősíti a különböző izomcsoportokat.
3. Szumó guggolás (Sumo Deadlift): Alkalmas kezdőknek
Mozgás lebontása: Helyezze a lábát a vállszélességnél szélesebbre, és fordítsa kifelé a lábujjait. Igazítsa a térdét a lábujjaihoz, hasonlóan a szumóbirkózó álláspontjához. Végezze el a guggolást a hagyományos guggolástól enyhe eltérésekkel, tartsa a süllyesztett pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt lassan felállna.
Előnyök: Ez a mozgás a farizmokat és a belső combizmokat célozza meg, segít a nyeregtáskák eltávolításában és vonzóbb fenékkontúr kialakításában.
4. Oldalra rúgó guggolás (Side-Kicking Squat): Kezdőknek megfelelő
Mozgás lebontása: Kövesse ugyanazt a mozdulatot, mint egy normál guggolásnál, de felemelkedéskor helyezze egyensúlyát a bal vagy a jobb lábára, és nyújtsa ki az ellenkező lábát, és emelje fel a magasba egy rúgáshoz. Alternatív lábgyakorlat.
Előnyök: Ez a mozgás az erősítő edzés mellett a szív- és érrendszeri funkciókat is erősíti, aerob gyakorlattá alakítva.
5. Bolgár osztott guggolás (bolgár zsákos guggolás): Középhaladó/haladó gyakorlóknak megfelelő
Mozgás lebontása: Álljon háttal egy támasztékkal, például egy padra vagy egy szekrény felé, amely körülbelül a térdével azonos magasságban van. Helyezze az egyik láb tetejét a támaszra enyhén hajlított térddel, tartsa egyenes testtartást fejjel előre. Lélegezz ki, miközben a másik lábával lassan guggolásba süllyed, térdét 90 fokos szögben tartva.
Előnyök: Ez a mozgás intenzíven edzi az egyoldali lábizmokat és erősíti a csípőízület rugalmasságát.
6. Pisztolyos guggolás (egylábú guggolás): Középhaladó/haladó gyakorlóknak megfelelő
Mozgásbontás: Ahogy a neve is sugallja, ehhez a mozgáshoz teljes guggolást kell végrehajtani az egyik lábon. Emelje fel az egyik lábát a talajról, és enyhén tolja balancos lábát az álló lábához. Győződjön meg arról, hogy a térd előre van igazítva, és támaszkodjon álló lábára, hogy guggoljon le, majd ismét felálljon, ügyelve arra, hogy a térd ne nyúljon túlságosan előre.
Előnyök: Ez a mozgás jelentősen megkérdőjelezi az egyéni egyensúlyt és stabilitást, intenzív stimulációt biztosítva a láb izomcsoportjainak.
7. Ugráló guggolás (guggolásugrás): Középhaladó/haladó gyakorlóknak megfelelő
Mozgás lebontása: Ha leereszkedik, használjon hagyományos guggolási technikákat, de felemelkedéskor használja a láb erejét az erőteljes ugráshoz. Leszálláskor azonnal térjen vissza guggoló helyzetbe. Ez a mozgás magasabb követelményeket követel meg az egyéni szív- és érrendszeri működéssel és mozgásstabilitással szemben.
Előnyök: Az izomcsoportok erősítése mellett ez a mozgás nagymértékben javítja a szív- és érrendszer működését és javítja a zsírégetés hatékonyságát.
Feladás időpontja: 2023. november 21